الحديد والزنك من أهم العناصر الغذائية التي ينبغي تزويد الجسم بها، فنقص الحديد يؤدي إلى فقر الدم، ويضعف المناعة.كما يعد الزنك من المعادن الضرورية والأساسية لجسم الإنسان، إذ يدخل في العديد من وظائفه الحيوية المختلفة، ويحافظ على صحة الجهاز المناعي، وعملية نمو وإصلاح الخلايا المتضررة.

أهمية الزنك والحديد لصحة الإنسان

يقوم الزنك ببناء البروتينات و يساهم في شفاء الأنسجة التالفة , كما يدعم وظيفة الجهاز المناعي.

يعمل أيضا على منع فقدان البصر المرتبط بالتقدم في العمر بالإضافة إلى أنه يقي من حالات الإكتئاب.

أطعمة تحتوي على الزنك والحديد

لفوائده الصحية العديدة، من الضروري إدراج الأطعمة التي تحتوي على الزنك في نظامك الغذائي، ومن أهم الأطعمة الغنية بالزنك :

المأكولات البحرية

كالمحار والسلطعون وجراد البحر، بالإضافة إلى أسماك السردين، والسلمون من مصادر الزنك الطبيعية.

اللحوم الحمراء

مصدر ممتاز للزنك، حيث أنها تزودنا ب4.8 مليغرام من الزنك لكل 100 غرام من اللحم المفروم 4، أي ما يعادل 43% من الحصة اليومية الموصى بها.

البقوليات بمختلف أنواعها

تعد كذلك من الأطعمة الغنية بالزنك، إلا أنها تحتوي أيضًا على مادة تدعى الفايتات، التي تعيق عملية إمتصاص الزنك في الجسم، مما يجعل من المصادر النباتية للزنك أقل كفاءة من المصادر الحيوانية.

المكسرات

إن تناول المكسرات كاللوز، والفول السوداني، والكاجو، يعزز من مستويات الزنك في جسم الإنسان بفضل مستوياته المرتفعة. ف 100جرام من الكاجو تزودك ب 50% من الحصة الموصى بها يوميا من الزنك.

البيض

يحتوي البيض على كمية لا بأس بها من معدن الزنك، ما يقارب 5% من الحصة اليومية الموصى بها منه.

الشوكولاتة الداكنة

يجب معرفة أن 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة يوفر تقريبا 30% من الحصة اليومية من الزنك، لكن لا تعد المصدر الأفضل للزنك، لكونها مرتفعة السعرات الحرارية.

الحليب ومنتجات الالبان

فكوب واحد من حليب خالي أو قليل الدسم يحتوي على 1 مليغرام من الزنك، في حين أن كوبٌ من اللبن يزودك ب 2.2 مليغرام منه.

الحبوب الكاملة

الشوفان، والأرز البني، وخبزالقمح الكامل تعد غنية أيضا بالزنك.

الخضروات

كالفطر، والسبانخ، والبروكولي، والبقدونس، والثوم.

حبوب الإفطار المدعمة

فهي غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن كالزنك.